Emmanuel
On a souvent tendance à suivre nos envies au point d’oublier la composition normale d’un menu journalier. C’est pourquoi beaucoup ne se conforment pas à l’équilibre alimentaire alors que celui-ci est indispensable pour rester en forme. Vous devez donc accorder une grande attention à ce que vous mangez pour procurer à l’organisme les nutriments nécessaires et rester en bonne santé. Découvrez dans ce mini-guide, quelques astuces pour manger équilibrées.
Choisissez votre alimentation avec soin
Pour un excellent équilibre alimentaire, vous devez préférer les aliments qui présentent des bienfaits sur la santé. C’est le cas des féculents, des légumes, des fruits, des viandes, des poissons, etc. Il faut également limiter la consommation d’aliments gras, sucrés et salés : boissons sucrées, chips, charcuteries, confiseries, gâteaux, crèmes, apéritifs, etc. Vous n’êtes pas obligé de les supprimer définitivement. Veillez seulement à les consommer de façon occasionnelle. Des spécialistes à l’image de la Brigade de Véro proposent d’ailleurs des menus équilibrés pour tous ceux qui souhaitent améliorer la qualité de leur alimentation.
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La composition d’un régime sain et équilibré
L’Organisation mondiale de la Santé nous apprend qu’une alimentation saine et équilibrée doit comporter les aliments suivants :
- Au moins 400 g de fruits et légumes au quotidien, ce qui équivaut à 5 portions
- Des fruits et des légumes secs
- Des céréales complètes
- Des racines amylacées (manioc, patate, pomme de terre…)
- Près de 8 à 10 % de l’apport énergétique provenant des sucres libres
- 30 % de l’apport énergétique globale issu des matières grasses
- Une quantité de moins de 5 grammes de sel iodé.
En ce qui concerne les matières grasses insaturées, elles sont issues des aliments tels que les huiles de tournesol, de soja, de colza, d’olive, mais aussi des noix, des poissons et des avocats. Les graisses saturées sont celles qui proviennent du beurre, de la viande grasse, du fromage, de l’huile de palme, etc. Par ailleurs, les acides gras trans s’obtiennent avec les aliments industriels, les produits laitiers et les viandes des animaux ruminants.
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Pour être en bonne santé, il est conseillé de diminuer l’apport en graisses saturées à moins de 10 % de l’apport en matières grasses. Pour les acides gras, veillez à ce que l’apport soit inférieur ou égal à 1 %.
Les indispensables pour une alimentation équilibrée
Pour avoir une alimentation riche et équilibrée, vous devez privilégier les aliments suivants :
- Les légumes
- Les fruits
- Les aliments protéinés (poissons maigres, viandes maigres, graines, légumineuses…)
- Les fromages frais
- Les pâtes complètes
- Les céréales complètes : quinoa, blé, riz, etc.
La liste n’est pas exhaustive et vous pourrez trouver d’autres suggestions sur les blogs de nutrition. Quelles que soient vos préférences, prenez le soin d’acheter des aliments frais.
Les aliments à modérer
Il y a des aliments dont vous devez modérer la consommation afin de préserver un certain équilibre alimentaire. C’est le cas du pain blanc, du fromage blanc, du chocolat au lait, du jus d’orange, des poissons fumés ou gras, des beurres demi-écrémés, du jambon cuit, etc.
Apprendre à composer une assiette équilibrée
La règle principale consiste pour la composition d’une assiette équilibrée consiste à prendre en compte votre âge, votre appétit et votre niveau d’activité physique. En réalité, vous devez faire un calcul à partir de ces facteurs pour définir la quantité de chaque aliment. Mais, cela ne veut pas dire qu’il faut peser chaque produit.
On dit qu’un repas est suffisant en quantité quand il n’y a plus de sensation de faim. Il est recommandé d’écouter toujours sa faim et d’éviter l’habitude de vouloir toujours terminer son assiette.
Un repas équilibré est composé d’une entrée, d’un plat principal et d’un dessert. Chaque aliment intégré doit être riche et nutriments et avoir des bénéfices pour la santé.